待ちに待ったプレー日。当日ゴルフ場に着いたら、すぐに一番ホールに向かったり、パター練習をしてプレーに臨んだりしているという人も多いのではないでしょうか。よりよいパフォーマンスとハイスコアを狙うのであれば、ラウンド前の準備運動やストレッチがおすすめです。
そこで今回は、ゴルフ前の準備運動によるメリットや、準備運動の具体的な方法、注意点などを解説します。
ゴルフ前には準備運動をすることが大切！方法や注意点を紹介
ゴルフを始める前に準備運動をしておくことが大切！
ゴルフは激しい動きをするスポーツではないため、水泳や陸上競技のように準備運動をするイメージがあまりないかもしれません。しかし、ゴルフを始める前に準備運動をしておくことで次のようなメリットが得られます。
■関節の可動域が広がる
ゴルフの前に準備運動をすると、関節の可動域が広がります。関節の可動域が広がると余計な力を入れることなく関節を動かせるため、脱力したスイングが可能になります。ひいては、飛距離アップやキレのあるスイングにつながることでしょう。
■ケガの防止につながる
スイングが上達してくると、クラブの遠心力が大きくなるため、関節や身体全体への負担も増えます。このとき、関節の柔軟性が乏しかったり、身体を支える筋肉が弱かったりすると、肉離れを起こしたり靭帯を損傷するようなケガにつながったりする可能性があります。
また、肩こりや腰痛を引き起こすこともあるでしょう。準備運動は、これらのケガの防止につながります。
■関節の可動域が広がる
ゴルフの前に準備運動をすると、関節の可動域が広がります。関節の可動域が広がると余計な力を入れることなく関節を動かせるため、脱力したスイングが可能になります。ひいては、飛距離アップやキレのあるスイングにつながることでしょう。
■ケガの防止につながる
スイングが上達してくると、クラブの遠心力が大きくなるため、関節や身体全体への負担も増えます。このとき、関節の柔軟性が乏しかったり、身体を支える筋肉が弱かったりすると、肉離れを起こしたり靭帯を損傷するようなケガにつながったりする可能性があります。
また、肩こりや腰痛を引き起こすこともあるでしょう。準備運動は、これらのケガの防止につながります。
ゴルフ前におすすめの準備運動
ゴルフ前の準備運動は短時間で手軽にできるものが多いため、ぜひ積極的に取り入れていきたいものです。ここからは、ゴルフ前におすすめの準備運動をご紹介します。
■股関節を柔らかくする準備運動
股関節を柔らかくすると、ゴルフのスイングも柔軟かつ力強いものになります。股関節を柔らかくする準備運動は次の手順で行います。
1.足を大きく開き、腰を落として両手を左右それぞれの膝の上に置きます
2.まず右手で膝を押しながら、右肩を身体の内側に入れるように回します
3.右肩をもとの位置に戻したら、同様に左手で膝を押しながら左肩の内側に入れるように回します
4.2～3を左右交互に行います
■肩甲骨をスムーズに動かす準備運動
肩甲骨は、背中の上側、左右にある骨で、身体を支え、腕の可動域を広げる役割があります。肩甲骨がスムーズに動き、肩の可動域が広がると、飛距離が伸び、スイングの方向性も安定します。肩甲骨をスムーズに動かす準備運動は次の手順で行います。
1.クラブが縦になるように背中側で持ちます
2.最初は上下の手の距離が離れた状態で持ち少しずつ両手の幅を狭くしていきます
3.両手が届くところまででストップし、手を持ち替えて繰り返します
■手首を柔らかくする準備運動
手首はボールを打つときの衝撃やスイングによって負担がかかりやすく、故障しやすい場所です。損傷を防ぐためには、普段から手首を柔らかくしておくのがよいでしょう。手首を柔らかくする準備運動は次の手順で行います。
1.右手を身体の前に伸ばし、手のひらは上に向けます
2.左手で右手の指を甲のほうに引いた状態を20秒間キープします
3.右手のひらを身体側に返し、手を下に向けます
4.左手で右手の甲を手前側に引いた状態で20秒間キープします
5.左手首も同様に2～4を行います
■股関節を柔らかくする準備運動
股関節を柔らかくすると、ゴルフのスイングも柔軟かつ力強いものになります。股関節を柔らかくする準備運動は次の手順で行います。
1.足を大きく開き、腰を落として両手を左右それぞれの膝の上に置きます
2.まず右手で膝を押しながら、右肩を身体の内側に入れるように回します
3.右肩をもとの位置に戻したら、同様に左手で膝を押しながら左肩の内側に入れるように回します
4.2～3を左右交互に行います
■肩甲骨をスムーズに動かす準備運動
肩甲骨は、背中の上側、左右にある骨で、身体を支え、腕の可動域を広げる役割があります。肩甲骨がスムーズに動き、肩の可動域が広がると、飛距離が伸び、スイングの方向性も安定します。肩甲骨をスムーズに動かす準備運動は次の手順で行います。
1.クラブが縦になるように背中側で持ちます
2.最初は上下の手の距離が離れた状態で持ち少しずつ両手の幅を狭くしていきます
3.両手が届くところまででストップし、手を持ち替えて繰り返します
■手首を柔らかくする準備運動
手首はボールを打つときの衝撃やスイングによって負担がかかりやすく、故障しやすい場所です。損傷を防ぐためには、普段から手首を柔らかくしておくのがよいでしょう。手首を柔らかくする準備運動は次の手順で行います。
1.右手を身体の前に伸ばし、手のひらは上に向けます
2.左手で右手の指を甲のほうに引いた状態を20秒間キープします
3.右手のひらを身体側に返し、手を下に向けます
4.左手で右手の甲を手前側に引いた状態で20秒間キープします
5.左手首も同様に2～4を行います
ゴルフ前の準備運動に関する注意点
ラウンド前は気分が高揚し、準備運動にも力が入りがちです。しかし、準備運動にも注意すべき点はあります。準備運動がかえってプレーに悪影響を及ぼすことがないよう、次の点には注意しましょう。
■勢いをつけない
準備運動をする前は、筋肉や関節が硬くなっています。そのため、いきなり勢いや反動をつけて準備運動をすると、筋肉や関節を痛めてしまうかもしれません。身体をリラックスさせるイメージで、ゆったりとした心持ちで行いましょう。
■入念にやりすぎない
準備運動は入念に行ったほうがいいようなイメージもあるかもしれませんが、入念すぎるストレッチはかえって筋肉に負担をかけたり、筋肉が緩みすぎてしまったりする可能性があります。たとえば、ストレッチで身体を伸ばす場合は、10～60秒を目安にしましょう。
■勢いをつけない
準備運動をする前は、筋肉や関節が硬くなっています。そのため、いきなり勢いや反動をつけて準備運動をすると、筋肉や関節を痛めてしまうかもしれません。身体をリラックスさせるイメージで、ゆったりとした心持ちで行いましょう。
■入念にやりすぎない
準備運動は入念に行ったほうがいいようなイメージもあるかもしれませんが、入念すぎるストレッチはかえって筋肉に負担をかけたり、筋肉が緩みすぎてしまったりする可能性があります。たとえば、ストレッチで身体を伸ばす場合は、10～60秒を目安にしましょう。
ゴルフ前の準備運動を習慣に
ゴルフは老若男女問わず楽しめるスポーツであり、身体への負担が比較的少ないように思われがちです。しかし、繰り返し同じ動作をするうちに少しずつ肩や腰、手首などに負担がかかっている可能性があるため、日常的にケアするとよいでしょう。スコアアップだけでなく、より長くゴルフを楽しむためにも、ゴルフ前の準備運動をぜひ取り入れてみましょう。また、今回は準備運動を中心にご紹介しましたが、プレー後のクールダウンのストレッチもおすすめです。
ゴルフをより楽しむのであれば、プレー日の天気もチェックしておきましょう。「tenki.jp」の「全国のゴルフ場の天気」では、全国各地にあるゴルフ場の天気をピンポイントで確認できます。1時間ごとの風向きや風速もチェックできますので、当日の作戦を考える際にもぜひお役立てください。
ゴルフをより楽しむのであれば、プレー日の天気もチェックしておきましょう。「tenki.jp」の「全国のゴルフ場の天気」では、全国各地にあるゴルフ場の天気をピンポイントで確認できます。1時間ごとの風向きや風速もチェックできますので、当日の作戦を考える際にもぜひお役立てください。
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